Ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen zijn gericht op het ontspannen van het lichaam en het kalmeren van de geest. Er zijn verschillende vormen, die ook gecombineerd kunnen worden. Laagdrempelige oefeningen zijn ademoefeningen en spierontspanningsoefeningen. 
Ademoefeningen zijn gericht op het beïnvloeden van het ademhalingspatroon of de ademfrequentie. Een ontspannen ademhaling kenmerkt zich door een rustig en regelmatig patroon en het gebruik van met name de buikademhaling. 
Spierontspanningsoefeningen zijn een vorm van actieve relaxatie. Bij spanning en stress span je (onbewust) je spieren aan. Dat kan klachten geven als hoofdpijn of vermoeidheid. In de oefeningen worden spiergroepen systematisch beurtelings aangespannen en ontspannen. 

Door wie
Onder begeleiding van ouders, verpleegkundigen, verzorgenden. Oudere kinderen kunnen de oefeningen zelf uitvoeren, maar het is raadzaam om deze eerst samen met een volwassene te oefenen. 

Hoe
Hieronder worden links naar ademhalings- en ontspanningsoefeningen gegeven. 

Suggesties per leeftijd

Algemene suggesties

• Zorg dat het kind comfortabel zit of ligt en gedurende de oefening niet gestoord wordt.
• Benadruk dat de ontspanningsoefening niet goed of fout gedaan kan worden en dat het kan gebeuren dat je in slaap valt.
• Ontspanningsoefeningen hebben meer effect als ze regelmatig gedaan worden en als het kind zich prettig voelt bij de stem die de oefening uitspreekt. 

Ademhalingsoefeningen
Ontspannings-, ademhalingsoefeningen die kunnen helpen bij spanning, boosheid, angst of verdriet:

• Ontspanningsoefeningen - Ingeborg Douwes Centrum
• https://www.azalma.be/volumes/documents/brochure/1253.pdf
• https://www.youtube.com/watch?v=2FfdVwRZ2_Q

Jonger dan 6 jaar oud

• Ademhalingsoefeningen kunnen aan jonge kinderen in spel vorm worden gebracht. Dit zijn de 10 leukste ademhalingsoefeningen voor kinderen (thebreathworkmovement.nl) 

Ademhalingsoefeningen vanaf 6 jaar oud
Om te kunnen ontspannen is de buikademhalingstechniek het beste. Begeleid de patiënt de eerste keer (en naar behoefte vaker) met onderstaande instructie. Spreek de instructie rustig en duidelijk uit met voldoende pauzes. Ogen kunnen gesloten worden of focussen op een punt in de kamer. 

De ballon 6+ 
Vertel je kind dat het bij het ademhalen erop lijkt alsof er een kleine ballon in de buik zit, vlak onder onze navel. Door op een goede en rustige manier in en uit te ademen kunnen we de ballon opblazen en weer laten leeglopen. Het kan helpen om de handen op de buik te leggen en te voelen hoe de buik op en neer gaat. Duw bij het uitademen zachtjes met de handen op de buik te duwen om de ballon weer plat te maken. 

• Ga maar languit  liggen op je bed en kijk eens naar boven. Zie je het plafond? 
• Leg je armen naast je neer en voel eens aan de stof van het dekbed. Hoe voelt het? 
• Gaan we samen proberen om de ballon in je buik op te blazen? 
• We zullen beginnen met in te ademen door onze neus, laat de lucht maar binnenstromen. Gaat je buik al wat omhoog? Dat is de ballon die al een beetje is opgeblazen. 
• Nu gaan we uitademen door onze mond. Ssssssssssssssss, de ballon loopt weer leeg. 
• Laat hem maar goed leeglopen, tot er niks meer in zit. 
• Adem nog maar eens in door je neus, voel je de ballon groeien? Laat de lucht weer ontsnappen door je mond. Ssssssssss… De ballon is weer heel klein geworden. Deze oefening kan je enkele keren herhalen.

Buikademhaling (jongeren)

• Ga makkelijk zitten of liggen. 
• Leg je handen op je buik. Eén hand op je navel en de andere hand er net onder. 
• Adem door je neus in en laat je buik opbollen. 
• Je voelt dat de ademhaling tegen je hand duwt; adem rustig  uit en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand; je hoeft niet te letten op je ademhaling, alleen maar op de beweging van je buik. 
• Adem langzaam uit door je mond. 
• Probeer langer uit te ademen dan in te ademen; wacht even voordat je weer inademt. 
• Doe dit gedurende een vijftal minuten. 
• Oefen dit enkele keren per dag, ook zonder je hand op je buik te leggen.

Spierontspanningsoefeningen
-    https://www.uza.be/relaxatiekinderen 
-    https://www.youtube.com/watch?v=_W7MiMfBoF0
-    https://www.youtube.com/watch?v=1HPM7MqAqtg

Spierontspanningsoefening 6+ jaar
Hierbij kan het kind liggen of zitten. Belangrijk is om van tevoren te bekijken of het kind de oefening kan uitvoeren (gezien fysieke staat, pijn etc.). 

Gezichtsspieren

• Stel je voor dat je een groot nijlpaard bent, dat in de rivier speelt. 
• Je voelt je steeds slaperiger worden… slaperiger en slaperiger… je sleept jezelf de rivier uit, de kant op…;
• als je het water uit bent sper je je mond heel ver open en laat je een flinke geeuw! 
• Geeuw maar opnieuw, en laat nu de lucht uit je longen wegstromen als de kant van de rivier opklimt… 
• Doe nu je mond maar weer dicht… Voel hoe je wangen en kaken zich weer helemaal ontspannen… je voelt je zo slaperig… 
• De zon is zo warm en zorgt ervoor da je een dutje wilt doen… 
• En dan… moet je weer geeuwen!... Je doet je mond deze keer zelfs nog verder open!... 
• Je voelt dat je kaken en je wangen helemaal gespannen zijn… 
• Laat een hele grote geeuw…
• Dat voelt lekker aan!... Houd die geeuw vast… 
• Ga nog even door met geeuwen…
• Sluit nu weer langzaam je mond… 
• Concentreer je op alle spieren in je gezicht… 
• Ze waren daarnet nog heel erg gespannen…nu voelen ze helemaal los en ontspannen aan… en je voelt je zo ontspannen… alsof je zo in slaap zou kunnen vallen.

Nek- en schouderspieren

• Stel je voor dat jij een kleine, verlegen schildpad bent, die heel graag naar de vijver wil gaan om te zwemmen. Het is zo’n mooie dag om te zwemmen!... 
• Je steekt je nek uit, onder je schild vandaan en kijkt naar alle andere schildpadden die in de vijver aan het spelen zijn… 
• Je waggelt de heuvel af, naar de vijver toe… Daar hoor je opeens een vreemd geluid!...
• Trek snel je hoofd in door je tussen je schouders te verschuilen en verstop je weer onder je schild…; verstop het nog een beetje langer… Totdat het geluid weg is… Oké, het geluid is weg… 
• Je steekt je hoofd langzaam weer naar buiten, onder het schild vandaan… Je kijkt rond… Het is nu veilig… 
• Je waggelt weer naar de vijver toe… En dan hoor je opeens het geluid weer opnieuw!... Je trekt je hoofd meteen weer in!... 
• Trek je hoofd verder en verder in totdat je oren haast je schouders aanraken!... 
• Oké, houd dit vast…; blijf je verbergen…; ja zo… nog een beetje langer;… ahh… het geluid is nu weg…; je kunt je ontspannen…; voel je nek en schouders los worden;… lekker en ontspannen…; je voelt je lekker los en ontspannen…; 
• Er is geen spanning meer…; laat je schouders naar beneden hangen…; ontspan…; Oh nee!... Daar is dat geluid weer!... 
• Trek je hoofd strak tegen je borst aan…; zorg dat je oren haast je schouders raken…; trek je hoofd verder en verder in…; trek je hoofd nog meer naar binnen…; ja zo… zorg ervoor dat je hoofd goed verstopt is… zodat niemand je kan zien!... Ontspan nu weer… het geluid is nu eindelijk weg…; 
• Dat voelt lekker aan…; je laat je hoofd weer naar buiten komen en laat het lekker los en ontspannen hangen….; 
• Voel het verschil tussen hoe je nek en schouderspieren daarnet stijf en gespannen aanvoelden en hoe ze nu aanvoelen, nu ze los en ontspannen zij… Je voelt je lekker rustig en blij als je de vijver in waggelt en lekker gaat zwemmen.

Hand- en armspieren

• Stel je voor dat je een klein vogeltje bent dat pas leert vliegen. 
• Je rust uit in je lievelingsboom…; je kunt een paar vriendjes zien spelen in de bomen tegenover jou…; ze roepen je en vragen of je met ze mee komt spelen…; 
• strek je armen naast je uit…; je gaat naar hen toe zweven… 
• Strek je armen uit…; strek ze zo stevig mogelijk uit… 
• maak ook een paar vuisten…; knijp je handen stevig dicht…; nog dichter… en zweef nu…; 
• houd je armen gestrekt, anders val je…; nog steviger…; anders haal je het niet…; 
• Voel hoe gespannen je handen en armen aanvoelen…; 
• Oké… je hebt het gehaald naar de volgende boom…; je kunt uitrusten…; Dat voelt beter…; Wat een opluchting…; 
• Je handen en armen voelen lekker ontspannen aan. 
• Merk het verschil: hoe je armen en handen daarnet aanvoelden toen ze gespannen waren, en nu ze ontspannen zijn…; 
• Oké, we proberen het nog eens, je moet nu naar de volgende boom toe…; strek je armen uit…; maak een paar stevige vuisten…; 
• Knijp ze stevig dicht… voel de spanning in je handen en armen…; maak ze zo stijf en sterk mogelijk als je kunt… 
• Oké, zweef maar… houd alles strak gespannen…; houd het zo…; het is je gelukt…; ontspan nu… 
• Je handen en armen voelen los en ontspannen aan. Helemaal ontspannen. Je handen en armen voelen ontspannen en tintelend aan en je kunt nu met je vriendjes spelen.

Buikspieren

• Stel je eens voor dat je een grote, brombeer bent. 
• Je staat in het bos en plots ruik je iets. 
• Je volgt het geurspoor en komt bij een hol tussen de rotsen. 
• Daar komt de geur uit! Je ruikt lekkere zoete honing… De geur komt uit het hol… Je hebt wel zin in die honing dus je besluit naar binnen te gaan. 
• Bij de ingang van het hol moet je je door een nauwe rotsspleet wringen om erin te komen. 
• Oké, trek je buik in…, probeer jezelf zo dun mogelijk te maken, anders kun je er niet tussendoor…; 
• Trek je buik nog verder in…, hou dit vast…; je bent er nu bijna…; 
• oké, ontspan je nu je het gehaald hebt…; ontspan je buik…; je bent nu in het hol en je ziet de pot honing staan. 
• Je neemt een hap… en nog een hap… Je eet de hele pot honing op en laat je buik dan lekker ontspannen hangen… Hmmmm… 
• Je wordt er slaperig van en zou best wel een dutje willen doen… 
• Maar het is koud in het hol...; te koud om een dutje te doen…; je besluit dat je terug naar buiten wil gaan en in de zon wil gaan liggen vlakbij je hol… 
• Om weer naar buiten te gaan moet je je weer tussen de rotsen wurmen… 
• trek je buik echt ver in… je hebt niet veel ruimte…; 
• maak je buik heel plat en trek hem strak aan…, strakker… 
• Je bent bijna door het gat… 
• Trek je buik nog een klein beetje meer aan… Ja zo; je hebt je door het gat tussen de rotsen doorgewrongen. 
• Ontspan je buik nu.. 
• Voel je buik los en ontspannen worden… Voel dat je buik nu lekker ontspannen aanvoelt. Je voelt je warm en loom… Dat voelt lekker aan… 
• Het gespannen gevoel is verdwenen en je buik voelt lekker ontspannen aan… Helemaal ontspannen. 
• Merk het verschil je je buik, wanner die strak en gespannen voelt en wanneer die ontspannen is… 
• Je voelt je lekker en los… en je doet een heerlijk dutje in de warme zon.

Been- en voetspieren

• Stel je voor dat je een poesje bent dat graag wil spelen…; 
• Je sluipt in huis rond op zoek naar iets om te gaan doen…; 
• Je kruipt de huiskamer binnen waar je ineens een grote bol wol ziet…; 
• Die lijkt lekker zacht en fijn om mee te spelen…; je besluit er naartoe te springen…; 
• je bukt je laag naar de grond om je af te zetten…; trek je beenspieren stevig aan, klaar om naar de bol wol te springen…; 
• voel hoe je beenspieren zich stevig afzetten tegen de vloer onder je…; dan spring je naar de bol…; 
• je landt op de bol wol, maar valt er meteen weer vanaf…; 
• je kijkt een minuutje naar de bol en als die niet meer beweegt, besluit je opnieuw te springen…; 
• trek je beenspieren stevig aan, zet je schrap tegen de vloer, klaar om te springen…; 
• je zet je af en spring!... Je valt weer van de bol af en komt achter een stoel terecht…; 
• je voelt je moe van al het springen…; 
• je laat je benen zo los als spaghetti worden…; 
• je voeten en benen voelen zacht en tintelend aan… 
• Voel hoe je voeten en benen verschillend aanvoelden toen ze nog gespannen waren en nu ze ontspannen zijn. 
• Je voelt je helemaal ontspannen en lekker los…; je nestelt je lekker achter de stoel om rond te kijken…; 
• je voelt je lekker en ontspannen.

Indicaties

• toepassing kan in alle situaties waarbij spanning en stress een rol spelen; 
• pijn; 
• angst;
• stress;
• depressie;
• stemmingsstoornissen;
• misselijkheid en braken; 
• dyspneu.

Contra-indicatie voor inzetten van een ademoefening

• ascites; 
• ernstige longklachten;
• als de ademhalingsoefeningen onrust geven. 

Contra-indicatie voor inzetten van ontspanningsoefeningen

• geen affiniteit met ontspanningsoefeningen;
• lage bloeddruk;
• hoge koorts, ijlen;
• acute, ernstige pijn;
• instructies niet kunnen begrijpen;
• verwardheid;
• psychose.

De werking van ademhalingsoefeningen bij kinderen is voornamelijk onderzocht bij kinderen met astma [Macedo 2016], cystische fibrose [Zeren 2019] en kinderen met neuromusculaire ziekten [Silvia 2019]. Ademhalingsoefeningen lijken effectief te zijn voor procedurele pijn bij kinderen die geprikt moeten worden [Birnie 2018]. Bij volwassenen worden ademhalingsoefeningen waarbij men langzaam in- en uitademt veel gebruikt bij de behandeling van (chronische) pijn [Busch 2012, Jafari 2020]. 

Er is weinig onderzoek gedaan naar spierontspanningsoefeningen bij zieke kinderen. Een RCT uit 2017 bij kinderen met kanker bestudeerde de effecten van een gecombineerde interventie met spierontspanning en geleide visualisatie op angst/spanning en gemoedstoestand. Er was een significante afname in angst/spanning bij de kinderen. De gemoedstoestand van de ouders was ook verbeterd na de interventie [Tsitsi 2017].    

Er is geen onderzoek gedaan naar ademoefeningen en spierontspanningsoefeningen bij kinderen in de palliatieve fase. Uit onderzoek is ook niet duidelijk vanaf welke leeftijd deze oefeningen echt effectief zijn. 

Birnie KA, Noel M, Chambers CT, Uman LS, Parker JA. Psychological interventions for needle-related procedural pain and distress in children and adolescents. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10(10):CD005179.

Busch V, Magerl W, Kern U, Haas J, Hajak G, Eichhammer P. The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing--an experimental study. Pain Med. 2012;13(2):215-28.

Jafari H, Gholamrezaei A, Franssen M, Van Oudenhove L, Aziz Q, Van den Bergh O, et al. Can Slow Deep Breathing Reduce Pain? An Experimental Study Exploring Mechanisms. J Pain. 2020;21(9-10):1018-30.

Macedo TM, Freitas DA, Chaves GS, Holloway EA, Mendonca KM. Breathing exercises for children with asthma. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4(4):CD011017.

Silva IS, Pedrosa R, Azevedo IG, Forbes AM, Fregonezi GA, Dourado Junior ME, et al. Respiratory muscle training in children and adults with neuromuscular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;9(9):CD011711.

Tsitsi T, Charalambous A, Papastavrou E, Raftopoulos V. Effectiveness of a relaxation intervention (progressive muscle relaxation and guided imagery techniques) to reduce anxiety and improve mood of parents of hospitalized children with malignancies: A randomized controlled trial in Republic of Cyprus and Greece. Eur J Oncol Nurs. 2017;26:9-18.

Zeren M, Cakir E, Gurses HN. Effects of inspiratory muscle training on postural stability, pulmonary function and functional capacity in children with cystic fibrosis: A randomised controlled trial. Respir Med. 2019;148:24-30.